Combattere l'ansia in 10 piccoli passi

Ci sono 10 piccoli passi che ci permettono di combattere l’ansia, imparando come tenerla a bada, fino a liberarci della sua presenza ingombrante.

  1. Pensare positivo
  2. Avere uno stile di vita sano
  3. Mantenere una routine quotidiana
  4. Ricordarsi di chi siamo e cosa abbiamo raggiunto
  5. Circondarsi di persone care
  6. Regalarsi momenti piacevoli
  7. Volersi bene
  8. Fare esercizio fisico
  9. Parlare dei propri problemi
  10. Tenere un diario
10 modi per combattere l'ansia

Come combattere l'ansia

Oggigiorno il termine ansia sembra essere sulla bocca della maggior parte delle persone come se fosse diventato uno tra i problemi psicologici maggiormente diffusi. 

Sicuramente il momento storico che stiamo vivendo a causa di chiusure e restrizioni favorisce l’insorgere di questa condizione, tanto che circa 3 milioni e mezzo di persone adulte hanno sofferto di un disturbo mentale nell’arco di 12 mesi e di questi circa 2 milioni e mezzo hanno presentato un disturbo d’ansia secondo una ricerca dell’OMS e dell’Università di Harvard.

Per tale ragione risulta necessario comprendere che cosa si può fare per sconfiggere questo disturbo in modo tale da esserne definitivamente liberi.

come liberarsi dell'ansia

10 passi facili per combattere l'ansia

Vediamo insieme più in dettaglio 10 consigli che possono essere utili per limitarla:

 

1) PENSARE POSITIVO: ricordiamoci che vedere il bicchiere mezzo pieno invece di mezzo vuoto ci aiuta a vivere con più spensieratezza evitando di fare drammi per ogni cosa. La nostra mente e il nostro modo di pensare hanno un’importante influenza sul nostro agire e soprattutto su come affrontiamo la quotidianità;

 

2) AVERE UNO STILE DI VITA SANO: evitiamo gli eccessi che possono avere delle conseguenze negative sul nostro umore, ricordiamoci di idratarci a sufficienza e di mangiare sano;

 

3) MANTENERE UNA ROUTINE QUOTIDIANA: anche se l’emergenza Covid ci impone limiti e restrizioni è bene avere una routine da seguire ogni giorno che ci tenga impegnati ed in contatto con noi stessi. Alziamoci presto, facciamo colazione possibilmente con i nostri cari, mangiamo a orari regolari e senza fretta, concediamoci un riposino pomeridiano, andiamo a letto non troppo tardi e se possibile limitiamo l’uso di cellulari, tablet o televisione. 

 

4) RICORDIAMOCI CHI SIAMO E CHE COSA ABBIAMO FATTO E RAGGIUNTO FINO AD OGGI: diamo valore ai nostri risultati e a quello che fino ad oggi abbiamo fatto; troppo spesso ci lasciamo invadere dai pensieri negativi dimenticandoci quanto di bello e importante abbiamo costruito;

 

5) CIRCONDIAMOCI DI PERSONE A NOI CARE: evitiamo di isolarci, manteniamo i contatti con chi amiamo e chi ci ama. Questo ci farà sentire bene, limitandole nostre paure e rimettendoci in contatto con il nostro mondo.

 

6) REGALIAMOCI MOMENTI PIACEVOLI: doniamoci piccole coccole quotidiane, 5 minuti al giorno di tenerezza che blocca e contrasta i brutti pensieri. Abbracciamo e lasciamoci abbracciare.

 

7) VOGLIAMOCI BENE: l’ansia si insinua quando siamo noi i primi a non volerci bene e a dubitare di noi stessi, fermiamola attraverso l’amore e non pretendiamo troppo da noi stessi soprattutto quando essere duri o giudicanti è controproducente. Impariamo ad essere sia pazienti che tolleranti con noi.

 

8) FARE ESERCIZIO FISICO: lo sport ci farà produrre benessere sia fisico che mentale, limitando la sensazione di ansia e sarà ossigeno per la nostra mente.

 

9) PARLARE DEI NOSTRI PROBLEMI E DI QUELLO CHE CI SPAVENTA: non chiudiamoci a riccio, il parlare con persone fidate ci permetterà di ridurre le paure e l’ansia.

 

10) TENERE UN DIARIO: liberiamo le nostre emozioni e con esse anche l’ansia attraverso la scrittura che ci permetterà di sfogarci, di liberarci e di entrare di più in contatto con noi stessi. La scrittura è infatti di per sé terapeutica.

 

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Come sconfiggere le proprie ansie

L’ansia è un sentimento in parte fisiologico, nasce come difesa e può diventare, se non eccessiva, una forza. Il problema comincia però quando questa stessa ansia fisiologica si trasforma invece in un disturbo invasivo e invalidante che limita la nostra quotidianità. Tutti noi possiamo provare ansia ma l’importante sarà riuscire a gestirla, per poi sconfiggerla e vincerla.                      

Sono varie le modalità che si possono usare per sconfiggere le proprie ansie, ma sicuramente un modo efficace è quello di imparare ad osservare davvero la realtà nella quale viviamo e le cause della nostra agitazione.

Più impareremo ad essere in contatto con noi stessi, con le nostre emozioni, e meno spazio lasceremo alle ansie, scoprendo così che la maggior parte di esse possono essere eliminate.

Ripeterci di cercare di sconfiggerle non è semplice ma può essere un importante primo passo per renderci consapevoli di cosa non va in noi e di come poter fare per iniziare a modificarlo guardandoci dentro o chiedendo aiuto per imparare a farlo. E’ importante riconoscere il tipo di ansia e a cosa è legata o causata, in questo modo, capendo il problema, si potrà poi superarlo.

 

Determinate paure sarà bene affrontarle guardandole direttamente in faccia, mentre per altre sarebbe meglio prendere delle strade diverse, allontanandole, per evitare di farle tornare. 

E’ sempre importante però riuscire a capire di che e di quale natura sono. In generale, fino a che non ti scontri con le ansie e non le affronti direttamente, non ti puoi liberare di loro.

 

Spesso è anche difficile riconoscere che si tratta di ansia, si va avanti così pensando che sia altro e invece quando si capisce di che si tratta si può intervenire direttamente superandola. 

Può essere utile per sconfiggerla pensare a cose belle, positive, che ci fanno stare bene o che ci hanno fatto vivere emozioni belle nel passato. In questo modo ci renderemo conto che possiamo vivere liberi da brutti pensieri, in modo spensierato, positivo e felice. 

Ricordiamoci sempre che l’ansia è un disturbo passeggero e che come tale può essere sconfitta.

L’ansia diventa forza quando la riconosciamo, la vediamo e sappiamo di cosa stiamo parlando

Come combattere l'ansia e trasformarla in forza

Ognuno di noi avrà probabilmente provato una sensazione di ansia, agitazione, forte preoccupazione o paura immotivata qualche volta nella propria vita. 

Queste sensazioni infatti sono molto più diffuse e comuni di quanto si possa immaginare e spesso sono legate agli stili di vita, alle aspettative proprie e degli altri e alla pressione sociale. 

Se poca ansia è positiva e stimolante, tanta può diventare un ostacolo e un serio problema se trascurata o non affrontata per tempo.

Dobbiamo capire che però è proprio questa ulteriore ansia a poter essere una nostra forza invece di un limite se presa nel modo giusto. Cerchiamo infatti di trasformarla in risorsa e in un elemento positivo che giochi a nostro vantaggio e ci stimoli.

Per fare questo dobbiamo affrontare l’ansia diventando consapevoli delle nostre paure, dei nostri limiti ma anche di tutto quello che siamo in grado di fare.

L’ansia diventa forza quando la riconosciamo, la vediamo e sappiamo di cosa stiamo parlando, in questo modo riusciremo a trasformarla in forza, coraggio e voglia di fare. Il fare finta di nulla o l’ evitamento invece non risolve il problema, anzi rischia di ingrandirlo e di renderlo più forte.

 

L’ansia può diventare una forza anche capendo che si possono fare cose che non si sono mai fatte prima, che non pensavamo di riuscire a fare e questo ci da molta forza per superare gli ostacoli. In questo modo i nostri limiti e le angosce diventano punti di forza perché sono stati trasformati in tali da noi stessi, con la nostra forza di volontà e il non arrenderci. 

 

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Come combattere l'ansia senza farmaci?

Un ottimo rimedio per combattere l’ansia senza ricorrere all’uso di farmaci consiste nell’evitare il più possibile la solitudine e l’ isolamento. 

Senza solitudine, stando in compagnia, parlando con persone fidate o con specialisti sarà possibile comprendere in modo più approfondito cosa ci sta succedendo e come poter superare il problema. 

Sarà importante anche capire che non siamo i soli a vivere situazioni difficili di angoscia e paura, ma che invece al giorno d’oggi sono molto diffuse.

Non dobbiamo avere paura di ascoltarci, di capire i propri limiti e fragilità. 

 

E’ importante anche quando si sta soli il cercare di tenere la mente lontana da pensieri brutti con attività casalinghe o di svago che permettano di distrarsi e distoglierci dal cadere nella situazione di difficoltà. Anche programmare la giornata con piccoli obiettivi specifici può aiutare.

 

L’ansia si può combattere senza farmaci, dobbiamo però capire il livello e l’ intensità e quanto sia limitante e negativa per la vita di tutti i giorni. 

Se l’ansia è di livello lieve e non rispecchia le caratteristiche per essere un vero e proprio disturbo può essere utile:

 

– fare attività fisica per scaricare pensieri negativi ed energie donando una carica di vitalità al corpo;

– praticare tecniche di rilassamento che permettano di ritrovare la giusta armonia e il giusto equilibrio con noi stessi;

– praticare meditazione o mindfulness per diventare maggiormente consapevoli sia della nostra mente che del nostro corpo;

– porre attenzione al dormire perché la perdita di sonno amplifica l’ansia e lo stress.

Se invece l’ansia assume le caratteristiche di un vero e proprio disturbo sarà necessario chiedere il supporto e la guida di un medico professionista specialista in psichiatria.

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Come capire se si ha un disturbo d'ansia

La parola ansia, dal latino angere ossia “stringere” è uno stato caratterizzato da sentimenti di paura e di preoccupazione non connessi, almeno apparentemente, ad alcuno stimolo specifico, diversamente dalla paura che presuppone un reale pericolo. L’American Psychiatric Association (1994), la descrive come:

“L’anticipazione apprensiva di un pericolo o di un evento negativo futuro, accompagnata da sentimenti di disforia o da sintomi fisici di tensione. Gli elementi esposti al rischio possono appartenere sia al mondo interno che a quello esterno” (APA, 1994; cit. in: Franceschina et al., 2004, p. 213).

 

I disturbi d’ansia si presentano con i seguenti sintomi:

  • Frequenza respiratoria alterata (con la bocca e non con il naso, per apportare più ossigeno)
  • Tachicardia (accelerazione del battito cardiaco per il pompaggio di maggiore quantità di sangue)
  • Peridrosi (sudorazione insolita per dissolvere il calore emotivo)
  • Iposcialia o xerostemia (secchezza delle fauci, ossia bocca asciutta)
  • Agitazione e tremore incontrollabili
  • Sensazione di soffocamento
  • I disturbi d’ansia di più frequente riscontro nella popolazione comprendono:
  •  Disturbo d’ansia generalizzara (DAG)
  • Disturbo di panico e agorafobia
  • Fobie specifiche
  • Disturbo d’ansia sociale (fobia sociale)
  • Disturbo d’ansia da separazione
  • Disturbo post traumatico da Stress
 

Il Disturbo d’Ansia Generalizzata (DAG) è caratterizzato da ansia e preoccupazione eccessive, che si manifestano per la maggior parte dei giorni per almeno 6 mesi, relative a una quantità di eventi o di attività (come prestazioni lavorative o scolastiche) (APA, 2013). 

L’individuo ha difficoltà nel controllare la preoccupazione e l’ansia, eccessiva per intensità, durata o frequenza rispetto alla realtà probabilità o impatto dell’evento temuto, si associa a tre o più dei seguenti sintomi: irrequietezza (sentirsi tesi, con i nervi a fior di pelle), affaticamento, difficoltà a concentrarsi o vuoti di memoria, irritabilità, tensione muscolare e alterazioni del sonno (difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, o sonno irrequieto e insoddisfacente). 

Ciò che permette di tracciare un confine tra patologico e non, è la dimensione eccessiva delle preoccupazioni e l’impatto negativo che sortiscono sul funzionamento psicosociale dell’individuo. Rispetto al Disturbo di Panico, il DAG caratterizzato da sintomi ansiosi protratti nel tempo. 

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Dott.ssa Laura Porry Pastorel

Dott.ssa Laura Porry Pastorel

Psicologa clinica e forense, psicoterapeuta transculturale e sessuologa. È esperta in Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) e Terapia Cognitiva Basata sulla Mindfulness.

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